SISTEMAS Y PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO
Los Sistemas más comunes
Entrando en tema, debo comenzar aclarándote que en materia de entrenamiento Sistema y Principio no es la misma cosa. Los Principios son las bases, fundamentos o leyes sobre las cuales se apoyan los Sistemas. Es decir, que distintos Principios componen un Sistema.
En nuestro ámbito, un Principio es una forma o modo de entrenamiento que se acepta en general como que provoca un cambio en el cuerpo, y que a la mayoría de las personas que lo aplica, puede darles el mismo o similar resultado. Si esto ocurre, entonces la acción se constituye en una Ley generalizada que se conoce como Principio.
En tanto que un Sistema está integrado por un conjunto de Principios que reunidos entre sí confluyen hacia una misma tendencia. Por ejemplo, hay muchos y variados Principios, o maneras, o formas y detalles en la ejecución de los ejercicios que se utilizan durante un entrenamiento, y que si te acostumbras a realizarlos juntos en la misma sesión, constituyen un Sistema, como ocurre cuando entrenas aplicando el Sistema de Intensidad.
En la Escuela Mundial de Gimnasia Rápida, como en casi todos los gimnasios y escuelas de entrenamiento del mundo, se suele dividir el trabajo en 3 grandes Sistemas:
a ) El Sistema Básico, b ) El Sistema de Intensidad, y c ) El Sistema de Volumen
EL SISTEMA BÁSICO
El Sistema Básico es el que usan los principiantes cuando llegan por primera vez al gimnasio y necesitan saber cuáles son los principales ejercicios para cada grupo muscular (Rutina Básica), y además, sirve para aprender a respirar, a ejecutar correctamente los movimientos, a utilizar los tiempos de descanso, etc. Contiene todo lo necesario para comenzar.
También es usado por aquéllos que ya fueron alumnos, o que tienen experiencia previa y saben trabajar, pero que no entrenan desde hace un tiempo y ahora vuelven a retomar, para ponerse otra vez a punto y continuar con Sistemas más avanzados.
EL SISTEMA DE INTENSIDAD
El Sistema de Intensidad es el que más se practica en nuestra Escuela y en nuestros gimnasios, tanto en el PEDRO PAREDES TOP GYM como en el PEDRO PAREDES MASTER GYM de personas mayores y en la cadena de gimnasios internacional del SUPERCOSMOS. Es el más entretenido, el más exigente y tiene la ventaja de que sirve para todo: aumenta y/o reduce el tamaño muscular, dá forma, quema grasa, dá fuerza, dá velocidad, dá resistencia, según cuáles sean los Principios que apliques y las distintas combinaciones de ellos que utilices.
La mayoría de los deportistas y atletas del mundo entero practican este Sistema gran parte del año alternándolo con el Sistema de Volumen para evitar el estancamiento y la falta de progreso. Sus características serán explicadas en una nota aparte por su importancia.
EL SISTEMA DE VOLUMEN
Es denominado así porque se realiza para aumentar el tamaño muscular. Aunque mejor sería llamarlo Sistema de Fuerza, porque aunque los músculos no se agranden, la fuerza siempre se verá incrementada. Veremos ahora en detalle a cada uno de ellos.
Una Rutina Básica para Principiantes debe contener, para empezar, ejercicios que involucren a todos los grupos musculares. Tanto a los grandes como serían los muslos, pecho y espalda, como a los chicos, hombros, brazos, pantorrillas y abdominales. El cuello y los antebrazos se dejan fuera por recibir estímulo indirecto reservándolos para incluirlos en los Planes de Especialización.
Te diré que llamamos “rutina” al plan o programa de trabajo que contiene todos los ejercicios que vas a realizar en una misma sesión. Suele estar compuesta por no más de 8 a 12 ejercicios y a veces como máximo 15, pues su duración no debe exceder de una hora.
Los Principios de Entrenamiento que se usan en las Rutinas Básicas son los de: 1) Series y Repeticiones, 2) Resistencia Progresiva, y 3) Piramidal. Y los elementos a utilizar pueden ser el peso de tu propio cuerpo (Calistenia) o las pesas libres (barras y mancuernas).
PRINCIPIO DE SERIES Y REPETICIONES
Nosotros llamamos “repetición” a la ejecución del ejercicio de extremo a extremo del rango de movimiento y no a la “duplicación” del mismo. Por lo tanto, verás que a veces se hace “una sola” repetición o movimiento de un ejercicio, y lo mismo usamos ese término aunque no se corresponda con la expresión literal.
Por su parte al bloque o cantidad de veces que se repite el mismo movimiento antes de detenerse le decimos “serie”. Una serie de 10 repeticiones se refiere entonces a hacer 10 veces un ejercicio sin parar. Esto sería una serie simple.
PRINCIPIO DE RESISTENCIA PROGRESIVA
Es el Principio que va oponiendo al músculo un esfuerzo superior a medida que va trabajando, es decir, que va interesando a un número cada vez mayor y más profundo de fibras o células musculares.
Te explico, si realizas diez flexiones de brazos sosteniendo una pesa de 1kg., descansas un minuto y luego repites otras diez flexiones pero con una pesa de 2kg., descansas otro minuto y finalmente realizas diez repeticiones más, pero con una pesa de 3 kg., estarás oponiendo al músculo una resistencia que va en aumento o progresando en kilaje o peso.
Esta manera de trabajar te permite comenzar con menos peso a manera de calentamiento previo y terminar con más peso del que usarías normalmente, sin riesgo de hacerte daño, pues nunca debes comenzar usando el máximo peso que puedas manejar ya que seguramente te lesionarías.
Si bien es cierto que muchos usan un peso intermedio constante, por ejemplo haciendo las 3 series de 10 repeticiones con 2 kg. y la resistencia parece aumentar porque el músculo se va cansando, no es lo mismo. Primero porque existe el riesgo de comenzar con un peso más grande y luego porque con el músculo “caliente” en la segunda y tercera serie siempre podrás levantar más kilos y obtener mejores resultados.
EL PRINCIPIO PIRAMIDAL
El hecho de ir agregando peso serie a serie se conoce como “pirámide ascendente”. También puedes hacer “pirámide descendente” con lo cual “exprimirás” aún más las posibilidades del músculo y las ganancias serán todavía mayores! El trabajo para 5 series de 10 repeticiones sería así: 1kg., 2kg., 3kg., 2kg., 1kg. ¿Comprendes? El peso sube y baja.
Si trabajas con el Sistema de Calistenia sin aparatos y usando el peso de tu propio cuerpo, puedes piramidar las repeticiones. Por ejemplo al hacer flexiones de piernas (Sentadillas) puedes realizar 5 series de 15, 20, 25, 20 y 15 repeticiones. ¿Lo tienes claro? Es un trabajo fantástico para endurecer. Sentirás que tus piernas explotan! Tengo un Curso “Físico Perfecto” de Gimnasia Hogareña Personalizada de Alta Intensidad que te puede interesar, donde hablo de todo esto con más detalle. Se puede preparar para que sea exclusivamente para ti. Pídelo, es de precio accesible. Fíjate en la Sección Cursos.
